柴米油盐酱醋茶，调味料在我们日常生活中担任着重要角色，几乎大家天天都在吃。
那么，有没有简单、好记、好用的方法，能帮助我们挑选出健康、美味、安全的调味品呢？今天这篇就让我们来好好聊一下。
挑选调味料的4大原则
我们先来从大的挑选原则方面说起。
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多选天然调味品
天然调味品，简单来说就是以天然食材为原料，制作出来的调味品。比如，用高粱、麸皮酿造的醋，用大豆、小麦酿造的酱油。
配制调味品，则是指以天然调味品为主要用料，添加各类用于调味、增色、营养强化等目的的食品添加剂，制成的调味品。比如用冰醋酸和水配制出的酸味调味汁（配制醋）。或者用50％以上的酿造酱油，添加水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配制而成的酱油调味汁（配制酱油）等。
天然调味品比起配制调味品来说，往往滋味更香醇，而且营养物质的含量也更丰富。因此建议大家优选天然调味品。但这不意味着配制调味品就有害，只要是符合国家相关卫生标准的合格产品，都不会对健康有危害。
有些朋友担心不小心买错产品，买到配制醋、配制酱油，其实也大可不必。
从2021年1月1日开始，原本作为配制食醋、配制酱油标准的商业标准SB/T-10337-2012（配制食醋）、SB/T 10336-2012 （配制酱油）已经废止，酱油和食醋生产企业不得再生产销售标示为“配制酱油”“配制食醋”的产品。配制醋、配制酱油已经按照国标GB31644-2018（食品安全国家标准复合调味料）的标准，作为“复合调味料”来进行管理了。
这意味着，如今您能在市面上买到的写着食醋和酱油的产品，都是酿造食醋、酿造酱油。
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选择配料表种类单一的调味品
单一调味品，可以理解为只包含一种味型的调味品，如盐、醋、酱油、味精等。复合调味品则是指用两种或以上调味料为原料，添加或不添加辅料，经相应工艺加工制成的可呈液态、半固态或固态的产品。如蚝油、鸡精、调味料酒、酸性调味液产品等。
之所以不建议大家用太多复合调味品，一方面是基于前述提到的天然调味品和配制调味品的区别；另一方面则是因为，复合调味品中含盐量、含糖量并不低，却往往因为“隐形”而被人们忽略。但合格的复合调味品本身的安全性没有问题，只需注意最好不要叠加使用即可。
在使用了单一调味品后又叠加使用复合调味品，摄入量大时就更不利于控制血压、血糖的稳定。比如，炒菜时已经放了盐，还放鸡精、蚝油、生抽等。殊不知，鸡精中有大约30%的食盐，蚝油和生抽的含盐量也在10%以上。
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按照不同调味品的品质指标选
不同的调味品，人们对其“优秀”的衡量标准不同。比如酱油，重在一个“鲜美提味”，我们在选择时就要看酱油的氨基酸态氮含量，含量越高，味道越浓郁鲜美；醋，重在酸香，我们在选择时就要注意看总酸度这个指标，总酸度高的酸香味更浓。
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学会看配料表和营养成分表，选低盐、低糖产品
现代人普遍受三高、四高的威胁，因此即便是用量小的调味品，也建议大家尽量选低盐、低糖的产品。这时，学会看配料表和营养成分表就显得尤为重要了。
无论哪种调味品，其配料表中的各种成分都是按照含量由高到低的顺序排列的，排第一位的，就是最主要成分。而营养成分表中更详细地给出了盐、糖的含量。
注意：营养成分表中，“碳水化合物”就代表添加糖和淀粉等碳水化合物的总量，通常调味品中就仅指添加糖量（蚝油中有少量淀粉）。“钠”代表食盐的含量，钠和食盐的换算公式为1g钠=2.54g盐。
还有一个冷知识：不仅酱油、蚝油、鸡精、味精、各种酱中含有钠，就连醋里都有钠。
接下来，我们来盘一盘，各种调味品如何快速“择优录取”。
这5种调味料这样挑！
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盐
盐为百味之先。但盐没有什么味型的变化，所以选择上以健康为目标。
- 如果家人有高血压，或者平时吃盐多、想要控制高盐饮食带来的健康风险，推荐大家选择低钠盐。
- 普通家庭推荐大家优选加碘盐。这是因为在我国绝大多数地区（沿海地区因为吃海鲜较多，碘摄入量比内陆略高，但仍存在不足），人们每天摄入碘并没有达到中国居民膳食指南建议的碘参考摄入量，120 ug/d。
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醋
- 看前文中说的总酸度，总酸度越高，风味物质越多，营养价值通常也越高。而且由于酸度高，抑菌性强，就没必要用较多的盐和防腐剂。总酸度要达到 3.50% 以上才算合格，山西老陈醋的总酸度超过了 6% 。
- 看其原料。酿造醋可以用高粱、大麦、糯米、籼米、麸皮等粮食，也可以用葡萄、苹果等水果，还可以用酒来酿造白醋。不同的原料决定了其香型和味觉体验不同。
粮食醋通常酸味更浓郁醇厚，比如山西老陈醋；米醋相对清爽；水果醋带有果香和甘甜；白醋则滋味相对寡淡，香气不足。具体选哪种，可以根据个人口味偏好来。
- 烹饪需求。有些美食需要特定的醋来制作。比如拌凉菜通常要用白醋，不染色，更爽口。
如果单从健康的角度来说，山西老陈醋是个不错的选择。不仅总酸度高、含盐量低；而且由于酿造时间长，其中氨基酸态氮（鲜味）、黄酮类物质（有抗氧化作用）的含量也更高。
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酱油
- 分级
在酱油的挑选上，国家已经提前帮我们做好了功课，我们只需要“抄作业”就行了。国标GB 18186-2000规定，根据氨基酸态氮含量不同，将酱油分为特级、一级（≥ 0.70%）、二级（ ≥ 0.55%）、三级（≥ 0.40%），和特级。特级酱油的氨基酸态氮含量应≥0.8%，滋味也最鲜美。
- 含盐量
酱油也含盐。为健康考虑，我们应当尽量选择钠含量更低的酱油。大家可以在特级酱油中对比，选择钠含量更低的那种。有些酱油上有减盐、薄盐的字样，也可以优选。
需要注意的是，不同的酱油营养成分表中分量可能不同，在比较钠含量时应该先换算成相同的量。例如，某特级酱油营养成分表标注为“每10ml中含量”，另一种特级酱油营养成分表标注为“每15ml中含量”，在对比时就需要先换算。
不同的酱油营养成分表中分量可能不同 图片来源：电商截图
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蚝油
- 蚝汁含量
蚝油的主要原料就是蚝汁，而蚝汁自带鲜味。因此蚝汁含量越高，蚝油味道越鲜。一些产品会特别标注蚝汁含量。如果没有标注，可以看看配料表，蚝汁若排在第一位，代表蚝汁是含量最高的成分。
- 含盐、含糖量
为了味道更鲜美丰富，蚝油中还含有盐和少量糖等。如果需要控制盐和糖的摄入量，那就尽量选含盐、含糖较低的产品。或者在使用蚝油烹饪时，减少食盐的用量。
图片来源：电商截图
要注意，由于蚝油中蛋白质含量不低，保存不当很容易变质。建议大家按照说明，将开封后的蚝油放入冰箱冷藏。
5
鸡精或味精、菌菇粉等增鲜调味品
不少朋友喜欢用鸡精、味精、菌菇粉等来提鲜增味。选择这类产品，注意2个指标。
- 主要增鲜物的含量
具体来说，由于鸡精、菌菇粉中通常都含有其他一些用于调味、增鲜的调味品或食品添加剂。所以，如果购买鸡精，可以选鸡粉、鸡肉在配料表中排名靠前的；如果购买菌菇粉，就选择菌菇等配料靠前的。这样我们至少能买得“物有所值”，是真的在为这些有鲜味的食材买单。
- 含盐量
这类产品中含盐量往往不低，用它们时不仅要注意减少食盐的用量，还要挑选含盐量更低的产品。方法依然是看营养成分表中的“钠”含量，在此不再赘述。
图片来源：电商截图
在这里给大家分享3个味精相关的小知识：
① 味精的成分谷氨酸钠，并不是什么化学合成物，而是各种肉类、海鲜、菌菇中都含有的谷氨酸和盐结合后的产物。
② 鸡精的主要成分是味精，鸡精并不比味精更健康；
③ 味精导致脱发、癌症等都没有充足的科学依据，可以认为是谣言。
好了，调味品选择的相关小知识我们这次就先聊到这，大家去超市购物时记得把这篇拿出来对照着选购哦！
参考文献
[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南》，人民卫生出版社，北京：2022.
[2] 中华医学会地方病分会，中国营养学会，中华医学会内分泌分会.《中国居民补碘指南》，人民卫生出版社，北京：2018.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师
审核丨阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨王梦如
责编丨王梦如
